STAIRS TRAINING SYSTEME ( Merdiven Sistemi )

Kaslarınızın gelişmeye açık etki görüp görmediğini bazen sorgularsınız. Şimdi öyle bir idman sistemi geliyor ki, sorgulamanıza gerek kalmayacak, çünkü gelişmeye tamamen açık bir sistem mevcut. STAİRS SYSTEME yani Merdiven sistemi. Piramit idman sistemini andıran bir görüntüsü var fakat Merdiven sisteminde ayrı bir formül ve çıkış noktası bulunuyor. Sistemin farklı karakterlere sahip sporculara uygulandığı ve kısa zamanda etkili bir kas hacmine ulaşıldığı tespit edilmiştir. Genelde ilerlemiş sporcuların şikayetleri, idmanlarda sağlanan kaslardaki kan basıncı ile kazanılmış kütlenin idman sonrasında hemen kayıp edilmiş olmasıdır. Bu sistemle idman sonrasında daha uzun bir volum elde etmeniz mümkün.

 

Kalp ve damarlara, yaratılışlarındaki esneklik ve hususî mekanik özellikleri sebebiyle kendilerini basınca ve yapılacak işe göre ayarlama yeteneği verilmiştir. Normal bir piramit idman sistemde yer alan Kalp basıncı ve kan akışı idmanın ritmik düzenine göre gider ve ağırlıklar arttıkça anabolik kuvvet artmaya başlar. Kaslara gönderilen enerjilerin ise her sette daha fazla ihtiyacı olduğu görülür ve kaslar bir noktadan sonra kuvvete yönelir ve kas gelişmesi durmaya başlar. Vücudun ürettiği testosteron bir noktadan sonra görevini diğer yardımcı etkenlere bırakır. Yorulan kaslar, aynı ritmik düzen çerçevesinde devam ettiği takdirde, sporcuyu sonuca götürmeyecektir. Eğer kaslara fazla dinlenme süresi vermeden program, ağır noktada devam sürdürülürse vücuttaki NO(Nitrik oksit) akışını yükseltir ve kaslara aminoasit taşınmasını hızlandırabiliriz. İdman çıkışında teoride yer alan bilgilerimizi, uygulamalarda elde edilen sonuca göre toerik içeriği doğrulandı.

 

Kaslar, enerji ve proteinlerin damarlar sayesinde taşınma yöntemiyle gelişmesinde etkili sonuç alıyor. Damarların içini kaplayan tek tabakalı yassı epitelyum(endotelyum) hücrelerinin ürettiği azotmonoksit(NO), damarların gerginlik durumlarını değiştirmek için çeperler üzerine tesir eder. Yetişkinlerde, azotmonoksit(NO) atardamarları genişletir ve bu genişletme, kalp kanı vücuda göndermek için zorlanma yükünü azaltarak işleyişini kolaylaştırır. Damarların kaslardaki bu çalışma temposu, Merdiven sistemiyle daha güçlü ve etkili olmaktadır.  Merdiven Sistemi, vücut içerisindeki aktif reaksiyonu maksimum ölçüde çalıştırır. Buna göre sinir dokusu gerçekten hızlıdır ve sonucuda hızlı ortaya koymaktadır. Sinirsel akımlar bir idmanda önem arz eden konulardan birisidir. Bir sinir hücresinin aksonundan, diğerinin dendriti arasındaki bağlantı noktası (synaps)’ndaki boşluğa nörotransmitter adı verilen bir kimyevi madde salgılanır. Neuropeptidler, aminoasitler, asetilkolin ve monoamid cinsinden olan bu maddeler karşı taraftaki hücrenin zarına ulaştığında hemen oradaki dendritte bir elektrik akımı başlatılır. Tıpkı art arda dizilmiş domino taşlarının sırayla yıkılması gibi. Egzersizde yapacağınız bir iki setle bu domino taşını devirirsiniz ve artık diğer taşların durumunu düşünmezsiniz.

 

Bu sistemle amaç, kasların bir noktaya bağımlı kalmasını engellemek ve kasların gelişmesinde önüne çıkan bloke eden etkenleri yok etmektir.

 

SS (Merdiven sistemi) ‘i nasıl uygulayacaksınız?

 

Öncelikle maksimum kaldırdığınız ağırlığı buluyorsunuz. 1 tekrar yardımsız yapabileceğiniz bir ağırlığın %90 ağırlığını seçiyorsunuz. Örneğin 100kg ağırlığı son kuvvetinizle 1 tekrar yaptığınızı varsayarsak o zaman %90 ağırlığı seçerek 90kg ağırlıkla başlıyorsunuz. Yüksek ağırlığa geçmeden evvel öncelikle %20 oranında ağırlık alarak 15 tekrarla ısınma moduna gireceksiniz. Bu sizin ilk setiniz oluyor.

45 saniye mola verdikten sonra 90kg ağırlığı yapabildiğiniz kadar partner yardımıyla temiz bir tekrar çıkarınız. Arkasından hiç mola vermeden hemen kalkıp ortalama 10-15sn içerisinde 20kg ağırlığı indiriniz(%20 ağırlık)(partneriniz ağırlıkları düşürürse daha iyi olur) ve  başarabildiğiniz kadar tekrar çıkarıyorsunuz. Aynı şekilde mola verip tekrar %20 ağırlık indirerek 4. seti çıkarınız. Bu setten sonra 1 dk mola uzanarak dinleniniz. Sonra 5. set için aynı ağırlığı tekrar partner yardımıyla uygulayarak egzersizi  sonlandırınız.

Her hafta 1 tekrar maksimum uygulamayı deneyiniz. Merdiven idman sisteminde 5 tekrardan fazla tekrar yapmayınız. Eğer partnerli çalışıyorsanız, 2. ve.3. setlerinizde asla 15 saniye mola vermeyin. Mümkünse 5-8 saniye içerisinde ağırlıkları değiştirin. İdmanı ilk defa uygulayacaksanız 15 saniye ile uygulayın ve her hafta 5 saniye azaltın.

 

Aşağıdaki örneğe bakınız:

 

Max. 100kg 1 tekrar

Bench pres

  1. set:  20kg 15 tekrar

45.sn mola

  1. set:  90kg  max.

15sn mola

  1. set: 70kg  max.

15sn mola

  1. set: 50kg  max.

1dk mola

  1. set: 50kg max.

 

(Aşağıdaki idman programı sadece bir örnek programdır. Uzman bir antrenöre danışmadan uygulamayınız)

 

  1. gün: Göğüs-Omuz-Trizeps

Barbell bench press  SS

2dk mola

Dumbbell incline press SS (ısınma seti yapılmaz)

2dk mola

Dumbbell omuz press SS

2dk mola

Dumbbell yana açış 3 set (-10 tekrar-)

2dk mola

Sz bar alından itme SS (ısınma seti uygulanmaz)

 

 

2.gün: Sırt-Trapez-Bizeps

Eğilerek Barbell row(veya T-bar) SS

2dk mola

Serbest Barfiks enseye 3 set (son limite kadar)

2dk mola

Ayakta Sz Curl(veya sehpada) SS

2dk mola

Barbell shrugs(trapez) önden (-15 tekrar-)

 

3.gün: Bacaklar -1-

Squat SS

2dk mola

Arka bacak 2 set 15 tekrar

2dk mola

Ön bacak 2 set 15 tekrar

2dk mola

Ayakta kalflar  SS

 

4.gün: Göğüs-Omuz-Trizeps

Barbell İncline Press  SS

2dk mola

Dumbbell Bench Press  SS (ısınma seti uygulanmaz)

2dk mola

Makine omuz press SS

2dk mola

Dumbbell yana açış 3 set (-10 tekrar-)

2dk mola

Makinede trizeps SS (ısınma seti uygulanmaz)

 

 

5.gün: Sırt-Bizeps-Trapez

Eğilerek Dumbbell row SS

2dk mola

Serbest Barfiks göğse 3 set (son limite kadar)

2dk mola

Dumbbell curl SS

2dk mola

Barbell shrugs trapez arkadan 3 set (-15 tekrar-)

 

6.gün: Bacaklar-2-

Ön bacaklar SS

2.5dk mola

Arka Bacaklar SS

2.5dk mola

Bacak press (makine) SS (ısınma seti uygulanmaz)

2dk mola

oturarak kalflar 3 set 15-20 tekrar

 

7.gün: Full dinlenme

Yazar: Murat Kılıç (2004 Mannheim Almanya)

 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

X