MIX TRAINING SYSTEME (Karışık İdman Sistemi)

Karışık idman sistemi, isminde geçtiği kadar karışık bir sistem değildir. Tam tersine uygulanması ve anlaşılır olması çok basittir. Bazı egzersizlerin ‘şoklama’ ve bazılarının da ‘kasları yorma’ prensibi aslında kasların ihtiyacına cevap verme yönünde bir sistem şeklidir. Sistemler uygulandıkça kasları bağımlı hale getirir ve artık kaslar ya fazlasını ister ya da başka bir sistemi denemek zorunda kalır.

Bağımlı hale gelen kaslar eski sistemi değil, başka sistemleri arayacaktır. Sporcular ise her 6 haftada, bazen de her 10 hafta sonunda başka bir sisteme geçmek isterler. Peki kasları uzun süre bağımlı hale getirmeyen egzersiz topluluğu var mıdır?

Evet. Cevabını uzaklarda aramayın. Aradığınız idman sistemi, ‘MTS(mix training systeme) idman sistemi’dir.

Kaslarımızı geliştiren etkenler Beslenme ile başlar ve Antrenmanlar ile devam eder. Devam eden bu yolda antrenmanlar kaslara yeterli uyarıyı verdiği takdirde kasların gelişmesi bir o kadar hızlanacaktır. Çalıştırdığımız çizgili kaslar sinir sisteminden sonra en fazla özelleşmiş doku olup çok sayıda kas hücresinden yapılmıştır. Kasların aldığı baskı bir diğer kas bölgesini de etkisi altına alabilir. Her ne kadar insan yapısında 400 den fazla farklı kas bulunmuş da olsa bu kasların beyine vereceği sinyalleri tahmin etmek zordur. Birbirlerine zıt olarak çalışan antogonist kas dediğimiz kol ve bacak gibi önemli uyarıları beyine veren bu kaslar aslına bakarsanız diğer agonist kaslara nazaran en ilginç kas gruplarıdır.  Bacak egzersizi uygulandığında başka bir bölgenin çalışılmaması gerekebilir. Çünkü bacak kasları birbirlerini tamamlayan ön ve arka bacak olmak üzere farklı kaslardan oluşmuştur ama ikisi bir bölgede TEK grup olarak görülür. Burada sinyal sistemi ve kaslara baskı önem arz eder. Bunun yanına omuz ya da sırt kas grubu eklenirse çok da verim alınmayabilir. Yapılan araştırmalarda bacak ve kolların ayrı bir günde tek çalışılmasıyla daha fazla hacim kayıt edildiği belirtilmiştir. Beyinden gelen sinir uyartıları ile kasılan kaslar hacme endekslenmesi için kas hücrelerinin kurduğu bağlantının kuvvetli olması gerekir. Biraz kafanızı karıştırmış olabiliriz. Anlatılanların bu sistemle ne ilgisi olduğunu düşünebilirsiniz. Olayı şu şekilde bağlayalım.

Bir kasın kasılabilmesi için uyartı şiddetinin belirli büyüklükte olması(eşik şiddeti) gerekmektedir. Eşik şiddetinin altındaki uyarılara kas cevap vermez. Eşik şiddetinin üstündeki uyarılarda hep aynı şiddette ve en güçlü şekilde tepki verir. Kas kasılırken gerekli enerjiyi uyarandan almaz. Solunumla kendisi üretir.

Bu şekilde düzenli bir kas kasılma olayında egzersizlerle kaslara vereceğimiz baskılarda uyartıların kas gelişmesinde çok önemli bir etken olduğunu görmekteyiz.

Değişik bölgelerde yer alan kas gruplarını bir antrenmanda çalıştırmak kaslara tepkiyi ve uyarıyı hızlı verecektir ama uzun süre gelişmeye dayalı uyarıyı verememe ihtimali yüksektir ve genelde verememektedir. Bu bazen kişinin yapısına göre değişebilir. Fakat gerçek şudur ki, belli idmanlara bağımlı kalan sporcular maalesef kas gelişmesi adına çok zor anlar yaşayabiliyor. Bu önemli etkenlerden birisidir. Bir diğer etken ise kasların baskıya uğrayıp daha sonra uzunca dinlenmesidir. Dinlenme olayı bazen abartılı olur ve kaslar eskiye dönememiş de olsa, gereğinden fazla dinlendiği için bir sonraki egzersizlerde tekrar başlamış gibi etki görür. Bu durum ise kasların uyartı sinyallerini negatif konuma düşürür. Kaslar dinlenme durumunda bile belli bir oranda kasılmış durumdadır. Dinlenme durumundaki bu gerilmeye “ kas tonusu” diyoruz. Eğer kas dinlenmeden, yeniden uyarılırsa normalden daha fazla kasılı kalır. Fizyolojik tetanoz dediğimiz bu kramplaşma olayı kasların gelişmesindeki sihirli anahtardır. Eğer biz gereğinden fazla dinlenirsek kasları yeterince gelişmeye odaklandıramayız. Az dinlendirip egzersizlere devam etmiş olsak bu seferde doğal olarak meydana gelen bu tetanoz durumu çok kuvvetli gerçekleşerek kasları yıpratır ve kas kaybına neden olabilir.

Bu dengeyi kurmak için az bir zamanda farklı baskılar uygulanmalıdır. Mesela tek bölgeyi çalıştırıyoruz ve 2 farklı egzersizle baskıyı farklı şekilde uyguluyoruz. Bunlardan birisi yatarak göğüs itme (bench press) ve diğeri de Eğik sehpada göğüs itme(Incline bench press). Isınma setlerinden sonra maksimum uygulama ile yatarak itmeyi yapıyoruz. 30(45) saniye dinlenip göğüs bölgesini bu sefer eğik sehpada yatarak itme olarak devam ediyoruz. Böylece farklı bir baskı uyguluyoruz. Daha sonra tekrar yatarak göğüs itmeye geçiyoruz ve maksimum ağırlık(7tekrar) yaptıktan sonra eğik sehpaya geçiyoruz ve bunu devam ettiriyoruz. Görüldüğü gibi yatarak göğüs itme egzersizi setini uyguladıktan sonraki sete geçme arasında ortalama 95 saniye mola verilmiştir. Fakat bu molanın ortasında yine aynı bölgeyi geliştiren bir başka egzersiz kombine edilmiştir. Bu sistemli planlama ile kaslardaki enerjiyi dengeli kullanmış olacaksınız. Kaslardaki yorgunluğu meydana getiren laktik asit ise dinlenme esnasında kaslara olumsuz etki etmeyecektir ve çabuk karaciğerde glikoza dönüştürülecektir. Kaslarımız bir egzersize bağlı kalmadan hemen araya bir başka egzersiz eklenip, uyarılan kas bölgesi, hacme endeksli çalışacaktır.

Sistemi nasıl uygulamalıyım ?

Bu spora yeni başlayanlar başka bir sistemle hedefine yol almalıdırlar. MTS sistemi genel olarak en az 7 ay ağırlık çalışmış sporcular, ilerlemiş müsabık ve serbest sporcular için önerilmektedir. Sistemin uygulanması sadece hacim endeksli değil, diyet dönemi de rahatça uygulanabilir fakat tekrarlar değiştirilmelidir. Profesyonel sporcular dışında diğer bütün sporcular her gün bir adet kas grubunu çalıştırarak başlamalıdır.

Isınma setlerden sonra

  1. set Bench press 12 Tekrar (maksimum uygulama)

30sn mola

  1. set İncline press 7 Tekrar (maksimum uygulama)

30sn mola

  1. set Bench press 7 Tekrar (maksimum uygulama)

30sn mola

  1. set İncline press 12 Tekrar (maksimum uygulama)

30sn mola

  1. set Bench press 12 Tekrar (maksimum uygulama)

30sn mola

  1. set İncline press 7 Tekrar (maksimum uygulama)

 

 

MTS İdman Sistemine örnek bir Program

  1. Gün Antrenmanı (Göğüs- arkakol)

(a)Barbell Bench Press (Yatarak uzun bar ile itme) 3 set  MTS

(a)Barbell Incline Bench Press (45 derece sehpada itme) 3 set MTS

(b)Barbell Decline Press (Ters Eğik sehpada uzun barla itme) 3 set MTS

(b)Dumbell Bench Press (Yatarak kısa bar ile itme) 3 set MTS

(c) Dumbell Incline Press (45 derece sehada dambıl ile itme) 2 set  8-8

(d) Cable Decline Press  (kablo ile alt göğüs itme)   2 set 12-12

(e) Car Drivers (Ağırlık ile direksiyon çevirme) 2 set  8-8

 

(a) Lying Z-bar Triceps Ext. (yatarak z bar ile alından itme)  2 set MTS

(a) Reverse Pushdown (avuç içi ile ters kol bükme) 2 set MTS

  1. Gün Antrenmanı (Sırt- önkol)

(a)Pull Up (Serbest Barfiks)  4 set  Maksimum uygulama

(b)V-Bar Pulldown (V-bar ile göğüse çekiş) 3 set MTS

(b) Close grip Barbell Row (avuç içi tutuş ile eğilerek bar çekiş) 3 set MTS

(c) Close grip Pulldown  (Dar avuç içi tutuş ile göğüse çekiş) 3 set MTS

(c) Dumbell Row with incline bench (45 derece eğik sehpada dambıl çekiş) 3 set  MTS

(d) Seated row Pulley (oturarak karına çekiş)   3 set MTS

(e) Reverse Butterfly  (makinede ters kelebek) 3 set MTS

(e) Dumbell reverse Butterfly (dambıl ile ters kelebek) 3 set MTS

 

(f) Reverse Barbell Curl (Ters tutuş bar ile kol bükme)  2 set MTS

(f) Dumbell Hammer Curl (dambıl çekiç poz. Kol bükme) 2 set MTS

 

  1. Gün Antrenmanı (Omuz-Bel-Karın)

(a) Dumbell Lateral Raises (omuz yana açma) 3 set MTS

(a) Barbell Military Press (ayakta uzun bar ile önden kaldırma) 3 set MTS

(b) Dumbell Arnold Press (arnold usulu omuz itme) 3 set MTS

(b) Machine shoulder Press (makinede omuz itme) 3 set MTS

(c) One Arm Dumbell Shoulder Press (tek kol ile dambıl kaldırma) 3 set MTS

(c) One Arm Dumbell Lateral Raises (tek kol omuz yana açma) 3 set MTS

 

(a)Lying Leg Raises (yatarak bacak kaldırma) 3 set MTS

(a)Russian Twist 3 set MTS

(b)Bottom Up 3 set MTS

(b)Crunch  3 set MTS

(c)Twist (sopa ile bel çevirme) 2 set MTS

(c)Dumbell Side bends (dambıl yana açma) 2 set MTS

 

  1. Gün Antrenmanı (Bacaklar- Alt bölge)

(a)Barbell Squat  (Bar ile çömelme)  3 set MTS

(a) Leg Extension (Makinede ön bacak) 3 set MTS

(b) Leg Press (Makinede bacak İtme) 3 set MTS

(b) Dumbell Squat Lunge (dambıl ile adım atarak çömelme) 3 set  MTS

(c)Barbell Romanian Deadlift (bar ile dizleri kırmadan eğilme) 3 set MTS

(c) Leg Curl (Makinede arka bacak) 3 set MTS

(d)Standing One Leg calf (Tek ayakta serbest kalf) 2 set Max.

(e)Leg Press Calf(makinede tek ayak kalf) 2 set Max.

 

Not: 4 günlük program arasında dinlenme günü olmalıdır. Hafta’da 4 gün çalışılacak şekilde düzenlenmiştir.

 

MTS İdman Sisteminin Uzman Antrenör Murat Kılıç tarafından düzenlenen bilimsel çalışmalarının sonuçları için tıklayınız….

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

X