Glutamin ve kas koruması

Glutamin, aminoasit zincirlerinden bir tanesidir. Vücut tarafından üretilen fakat aynı zamanda çok kullanılan türdendir.  Glutamin’in %50’si enerjiye, %20’si Glukoza çevrilirken geriye kalanları ise protein sentezinde kullanılmaktadır.

Dışarıdan alacağımız Glutamin kaynaklarındna bazıları şunlardır: Et, Balık, Yumurta, Baklagiller, Ispanak, Maydanoz, Pancar gibi.

Unutmamalı ki yukarıdaki gıdalar ISI işlem gördükçe Glutamin değerleri düşecektir.

 

Glutamin’in birçok faydaları sıralanabilir fakat bizi şu an ilgilendiren faydalarından bahsetmek gerekirse,öncelikle Böbrekler asit baz dengesini sağlaması ki kan’da PH değerinin dengelenmesinde önemlidir.  Toksik olan amonyağı uzaklaştırırken en önemli görevi üstlenen Glutamin’dir.  Yine Glutamin beyinde birçok farklı nörptransmitter sentezinde azot taşıyıcı olarak ön plandadır.  Bu kadar mı? Hayır. DNA sentezinde yer alır. Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkilidir. Kas gelişmesinde, Kas gücü ve dayanıklılığında ve Anabolizma ile Katabolizma dengesinin sağlanmasında etkilidir(1)

 

Besin destek ürünleri üzerinde en etkili olan takviyelerden bir tanesidir. Üzerinde çok konuşulan Glutamin olmasının temel sebebi, etkisinin açık yönde görülmesidir. Buna göre Spor yapan veya yapmayan her bireyin günlük Glutamin alması gerektiği kesindir.

Spor yapmayan sağlıklı bireylerin günlük 1 ile 3 gram arasında Glutamin alması gerekirken, Spor yapanların ise 5 ile 10 gram arasında ihtiyacı olduğu anlaşılmaktadır. Kişiden kişiye değişen bu tabloya göre aynı doz miktarını herkese önermek tam yerinde bir uygulama olmaz.

 

100gram çiğ et içerisinde yaklaşık 1,17 gram Glutamin bulunur.  Siz günlük 300gram eti tam pişirmeden tüketirseniz 2,2 gram glutamin almış olursunuz (ısıl işlem ve pişirme ne kadar fazla olursa glutmainoranı o kadar düşer).  Yumurta ve diğer besinlerden de aldığınızı hesapladığımızda günlük 4-5 grama kadar ihtiyacınızı gidermeniz mümkündür. Bu miktar kas gelişmesi ve sıkılaşmada etkilidir fakat çok yoğun idman günlerinde ve bağışıklık sisteminizinde fazlaca glutamini kullandığını düşündüğümüzde (özellikle kış ayları), Glutamin alımına ihtiyacınız fazla olacaktır ve belki 3-5 gram daha destekleyici olarak Glutamin almanız gerekebilir (veyahut 300gram et tüketimini 600 grama çıkarmak).

 

Glutamin’in Kuvvet artırıcı fonksiyonu 2002 senesinde araştırıldı ve bilimsel değerlerde bulunamadı(2). Bizim deneylerimizde de bu şekilde benzeri bir analiz sonucu ortaya çıkardı.

Kasları Koruma’da (Antikatabol) Glutamin etkisi ideal konumda incelenebilir. Mesela ağır hastalıklarda kas kaybını önlemek için Glutamin’e temelde ihtiyaç duyulduğu bilimsel olarak da kanıtlanmıştır(3).

 

Alman Araçtırmacı Dr. Friedrich R. Douwes, Glutamin’ın Tıbbi tedavi ve faydalarını sıralamış ve araştırmaları arasında Glutamin’in Kas koruyucu (yorulan ve baskı gören kaslardaki enerjinin tekrar canlanması ile kasların yıkılmaması) özelliğini anlatmıştır.  Buna göre vücut bilim ekibi olarak Glutamin diyet zamanında Glutamin alanlarla almayanlar şeklinde iki gruba ayırmış ve Diyet yapan 10 sporcu üzerinde 10gram Glutamin takviyesini test etmiştir. Diğer 10 plasebo grubuna ise 10mg c vitamini vermiştir. 20 kişilik diyet grubunda görülen tabloya göre Glutamin ile diyet yapanlarla yapmayanlar arasında Yağ ve kas ölçümüne bakılmış ve plasebo grubunda 7 sporcu kas kayıp ederken, glutamin alanlarda sadece bir sporcuda kas kaybı yaşanmıştı(4).

 

Ağır antrenmanlara maruz kalan bazı sporcular için Glutamin ihtiyacı artacaktır. Bu tür durumlarda plazma glutamin konsantrasyon dengesinin sağlanması için azalan glutamin bölgesine tekrar hızlı bir şekilde glutamin ilave etmek gerekir. Vücudunuz glutamin üretirse şanslı sayılırsınız fakat ihtiyacınız kadar üretebilecek mi? Glutamin eksikliğiniz ortaya çıktığında katabol devresi görülür. Uzmanların anlatımıyla kortizol seviyesinin artması ile, glutamini baskıladığı yani glutaminin bu seviyeyi düürmek için harcandığı ve kas kütlesinin dengede kaldığı bildirilir. Bu noktada ihtiyaç yükselir. Bir diğer nokta ise, Glutamin’in kaslara yeterince glikojen enerji sağladığı ve bu şekilde ağır idmanlardan sonra kaslarda enerji dengesini muhafaza ederek kas kaybını önlediği gerçeği de bulunuyor.

 

Günlük 2 gram Glutamin alınmasıyla kan plazmasında %400 e kadar büyüme hormonu artışı görüldüğü açıklanmıştı (5). Bu kadar yüksek artış her zaman olur veya olmaz fakat glutamin’in büyüme hormonu artırdığına dair veriler ve açıklamar ortak.

 

2001 ve 1995 yıllarında yapılan bilimsel çalışma’da Glutamin takviyesi alanların yoğun yıpratıcı antrenman sonrasında kas kaybını önlediği ve kasları koruduğu açıklanmıştı (6) (7).

 

Sonuç olarak, Glutaminin faydalarından kas koruyucu özelliği sayesinde sporcuların diyet veya aşırı yüksek tempolu antrenman dönemlerinde yardımcı takviye olarak yeşil ışık yakılmaktadır.  Uzman bir antrenör ile görüşmeden takviye kullanmaya karar vermeyiniz.  Beslenme programınıza göre Glutamin ihtiyacı ve doz ayarı düzenlenmelidir.

 

Kaynak:

  • Ziegler TR. Glutamine: from basic science to clinical applications. Nutrition. 1996; 12(11-12 Supplement): S68-70.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834123
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21266696
  • Münch, S., Kılıç, M., Glutamine with exercise. VücutBilim Gartenstadt Ludwigshafen. Nutrition 2005; 5(21-25) Supp, Glutamin.
  • Welbourne TC. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
  • Hickson, R. C. Czerwinski, S. M. Glutamine prevents down regulation of myosin heavy chain synthesis and muscle atrophy. American journal of physiology. 1995; 268(4): 730-734.
  • Boelens, P. G., Nijveldt, R. J., Houdijik, A., Meijer, S., Van Leeuwen, P. Glutamine alimentation in catabolic state. Journal of nutrition. 2001; 131(95): 2569-2578

Murat KILIÇ 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

X