1/6- Metot ile İdman tekniği

Dragomir Ciroslan, 64 yaşında Romanya asıllı Antrenördür.  Geçmişinde Olimpiyat madalyası kazanmış ve bir çok sporcuya madalya kazandırmış, 1990 yılından bugüne ABD de Antrenörlük yapan Ağırlıkçıdır. Bulduğu antrenman metoduyla hem kuvvet hem de kas gelişmesi adına sporculara ışık tutacak formül geliştirmiş ve bunu herkesle paylaşmıştır. Romanya ağırlıkçı grubundan Amerika’ya 1984- 90 arasında bu sistemi getirerek, iddialı olarak 1/6 metot sisteminin yüksek kapasitede kuvvet ve hacim kazandırdığını açıklamıştır. Sporcuların Halterde sadece koparma ve silkme egzersizleriyle çalışmalarına rağmen kısa bir zaman sonra inanılmaz kaslar inşa ettiklerine şahit olan Ciroslan, birçok sporcunun hem çok kuvvetli hem de hacimli görünmeyi arzu ettiğini de dile getirmektedir.(1)

Vücut geliştirme sporcularının temel şikâyetleri arasında idmanlarının belli bir aşamadan sonra kas ve kuvvet anlamında duraksamasıdır. Ciroslan’a göre kuvvetin artması kasların geşlişmesine de yardımcı olduğu noktasındadır. Ciroslan, 1/6 sisteminin kaslarda şok etkisi uyandırdığı Amerika’da bu sistemin etkisini çıplak gözle birçok sporcuda gördüğünü belirterek. 3 aylık uygulamalar sonucunda inanılmaz gelişmelere şahit olunacağı iddiasını sürdürmektedir.

 

1/6 idman sistemi ilerlemiş sporcular için uygulanması önerilir. Yeni başlayanlar için tavsiye edilmez. Vücudun temelde yorulmuş bıkmış kas tiplerine bu sistem verilmesi gerekir. VücutBilim araştırma grubu, 6 denek üzerinde bu sistemi spor salonunda test etti. 3 sporcu 10 tekrarlı normal egzersiz uyguladı. Diğer 3 sporcu ise aynı egzersizlerle aynı günlerde 1/6 sistemi uyguladılar. Denekler, Ektomorfi, Mezomorfi ve Endomorfi beden tiplerine mensup farklı kişilerdi. Deneklerin hepsi protein desteği aldı fakat yanında herhangi bir kimyasal veya besin destek ürünü kombin etmediler. Araştırma yaklaşık 4 hafta sürdü. Çalışma sonrası 1/6 sistemi uygulayan deneklerin hepsi maksimum düzeyde kuvvet artışı sağladılar. Kas gelişmesinde ise Mezomorfo(atletik) ve Endomorfi(şişman) tipler kas hacmi üst düzeyde iken, ektomorfiler düşük seviyedeydi. Plasebo grubu ise uyguladıkları egzersizlerle kas ve kuvvet gelişmesi çok alt düzeyde kaldı. Test sonrası müsabık iki sporcu(ilaçlı sporcular), bu sistemi 6 hafta uyguladılar. 6 haftalık hacim döneminde beklenilen üzerinde bir kuvvet artışı, sıkı ve sert görünümlü kas inşası gerçekleşti.(2) Bu çalışmalar sonrasında Dragomir Ciroslanın iddalı sözleri daha çok anlaşılır oldu.

 

Christopher Pennington, bu sistemi iştahlı bir şekilde yazısında anlatmıştır(The 1/6 Metod for Monster Power). Konuyu biraz abartıya getirdiğini düşünebilirsiniz ama Amerika da yarı abartının olması normal gözle bakılır. Kasların kaldırabileceği yükü fazlasıyla üzerine atmak yerine, kasları alıştırarak büyük yükü vermek, belkide bu sistemin etkili olmasını sağlamadaki temel faktördür.(3)

Dünyaca ünlü Bench Press ve ağırlık şampiyonu Anthony Clark, bu sistemi nasıl bulduğu sorusu sorulmuş ve Clark şöyle yanıtlamış: “Bana bir sistem sorduğunuzda ben o sistem hakkında hiç bir olumlu ya da olumsuz cevap veremem. Önce kendim denemiş olmam gerekir. Ama buda yetmez. Çünkü bende çok etkili olan bir teknik başka birisinde aynı şekilde etkili olmayabilir. 1/6 metodunu arkadaşımın önermesi üzerine denedim ve gelişmeleri gördükten sonra önyargılarımı kırdım. Kısa zamanda hacim ve kuvvetimin arttığına şahit oldum. 1/6 sistemi veya buna benzer sistemler sporcuya gerçekten fayda sağlayabiliyor.” şeklinde konuşmuştur.(4)

 

1/6 Metot programını Nasıl Uygulayabilirim?

Öncelikle kendinizi powerci ve vücut geliştirmeci olarak ikiye ayırabilirsiniz. Ayırmamış da olsanız bu programdan mükemmel sonuçlar almak mümkündür.  Program’da temel hareketler ele alınarak yapılır. Örneğin bacak kaslarında Çömelme(squat) / göğüs kasları için yatarak itme(bench press) / sırt kasları için karna çekiş(barbell rowing) / kollar için ayakta uzun demirle curl ve yatarak trizeps / Omuz kasları için ise ensede itme egzersizleri uygulanabilir.

Bacaklar için çömelmeyi ele alalım. Vücudun alt bölge kas kütlesi çok detaylı bir şekilde hacimli ve ağır basıncı kabullenir. Bunun içindir ki araştırmalar her zaman bacak kasları üzerinde yapılır. Mutlaka dikkatli ve kontrollü çalışılması gerekmektedir. Normal egzersizlerde sizi kaosa götürecek bir plan karşınıza çıkabilir. Bunun için egzersizlerle test edilirken temel egzersizler ele alınır.

Varsayalım ki sporcumuz maksimum 1 tekrar olarak 100kg başarabiliyor. Bu durumda şöyle bir plan takip etmesi gerekir.

 

Set 1:  50kg (%50 ağırlık)   1tekrar (ısınma)

25 saniye mola

Set 2:  60kg (%60 ağırlık)    6tekrar (ısınma)

35 saniye mola

Set 3:  70kg (%70 ağırlık)   1tekrar (orta maksimum)

1 dakika mola

Set 4:  75kg (%75 ağırlık)   6tekrar (orta maksimum)

2dk mola

Set 5: 100kg (%100 maksimum) 1tekrar(maksimum)

3dk mola

Set 6:  85kg  (%85 maksimum)    6tekrar(maksimum)

 

Bu sistem’de piramit sistemi gibi her set başında ağırlıklar artırılıyor. Uyguladığınız birinci ve ikinci setler tam anlamıyla ısınmadır. 3. set artık şok sinyali vermeye başlar ve kasları hacme dayalı tamamen uyarır. 4. set’te şok etkisi gelmiştir ve kaslar kan ile pompalanmış ve hacme endeksli egzersiz gerçekleştirilmiştir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta uygulanan egzersizin maksimum olarak 6 tekrar yapılmamasıdır. Yukarda ki örnekte sporcu 75kg ağırlığı 6 tekrarla kapatmıştır. Burada %100 maksimum kuvvet harcasaydı bu tekrar 9- 12 olabilirdi.  5. sette artık vücudumuz, maksimum kuvveti kullanır ve 1 tekrar yapabileceğimiz ağırlık kaldırır. Bir tekrar uygulamakla hacme yönelme değil, kaslara hızlı bir şekilde kan pompalanması sağlanarak bir sonraki uygulamada kasların yoğrulması hedeflenir. Kemik-kas-sinir ve tendonlar bu devrede ciddi baskı altında kalır ve kuvvetin çabuk gelişmesi sağlanır. Bu sette vücuda inanılmaz bir şok uyarısı daha gelir. Artık “Ağır Mod” düğmesi basılarak devreye girilmiştir. Sinir sistemi bu devrede kapıları açarak hipotalamus ve hipofiz bezlerinin işbirliği ile vücut sinyalleri beraberinde çalışmaya başlar. Tam bu noktada idmanı kesmek yanlış olur. Çünkü vücut, sistemini hazırlamıştır ve tekrar gelecek tepkiye yönelmiştir. İçinizde 1 tekrar yapabilecek bir izlenim olsa dahi ikinci tekrara girmeyiniz sonraki bacak idmanına saklayınız).

  1. set’e geçildiğinde tekrar bütün vücudun kuvvetini bir arada toplayarak %100 maksimum basınç ile 6 tekrar yapılır. Bu 6 tekrarda ağırlığın düşmesinin hiç bir önemi yoktur. Önemli olan maksimum kuvvetle vücuda sinyal göndermektir. Bu son seti uyguladıktan sonra hala aynı şekilde 1 ve 6 olarak iki set daha uygulanabilir. Ama spor kariyeriniz daha başlarda geziyor ise o zaman biz sizin 6 set programında kalmanızı öneririz. Bu program bittikten sonra 3’er set olarak makine ve baldırlar çalışılabilir.

İdmanlar genel manada şu şekilde hazırlanabilir:

 

Örnek-A- (çok kuvvet, az hacim bekleyenler için)

Pazartesi: Göğüs

Salı: Kollar

Çarşamba: Bacak

Perşembe: Sırt

Cuma: Omuz

C.tesi-Pazar: Mola

 

Eğer bu kadar uzun beklemek istemiyorsanız o zaman aşağıdaki programı uygulayabilirsiniz.

 

Örnek-B- (Kuvvet ve Hacim düşünenler için)

Pazartesi: Göğüs+Bizeps(önkol)

Salı: Sırt+Trizeps(arkakol)

Çarşamba: Bacak+Omuz

Perşembe: MOLA

Cuma: Program baştan uygulanır.

(Not: İsterseniz bir gün idman seansı uygulayıp diğer günü Mola’ya geçiş yapabilirsiniz. Bu şekilde her kas grubunu haftada bir çalıştırmış ve dinlendirmiş olacaksınız. İlerlemiş sporcular ya da ilaçla kendini yıpratanlar için her kas grubunu haftada iki kere çalıştırmaları mümkündür.)

 

 

Göğüs ile önkol idmanını örneklendirelim.

 

1/6 Metod programı : Göğüs ve Bizeps

Set 1:  Yatarak İtme 50kg  1 tekrar (ısınma)

25 saniye mola

Set 1:  Ayakta curl   15kg  10 tekrar (ısınma)

25 saniye mola

Set 2:  Yatarak itme 60kg  6 tekrar (ısınma)

25 saniye mola

Set 2:  Ayakta curl   18kg  10 tekrar (ısınma)

25 saniye mola

Set 3:  Yatarak itme 70kg 1tekrar (orta maksimum)

25 saniye

Set 3:  Ayakta curl   20kg  10 tekrar (orta maksimum)

35 saniye

Set 4:  Yatarak itme 75kg 6tekrar (orta maksimum)

35 saniye

Set 4:  Ayakta curl  22kg  10 tekrar (orta maksimum)

1-2 dk mola

Set 5:  Yatarak itme 100kg 1 tekrar(maksimum)

1,5dk mola

Set 5:  Ayakta curl 30kg  10 tekrar (maksimum)

1,5-2 dk mola

Set 6:  Yatarak itme 85kg 6 tekrar(maksimum)

 

Şimdi anlıyoruz ki bu sistem gerçektende radikal bir sistem ve kuvvet+hacim olarak aklımızın en berrak penceresine yansıyabiliyor.

 

1/6 Sistem’de nelere dikkat etmeliyiz?

1- Programı sindire sindire uygulayın ve aşırıya kaçmayın. Kaslarınızı fazla set ve sistemle aşırı yorarsanız tam anlamıyla kas gelişmeniz durabilir ya da vücudunuz bu sisteme olumlu tepki göstermez. İngilizce tabirle Overtraining olursunuz.

2-  Eğer vücudunuz bu sisteme alışırsa ve gelişme sinyali durursa o zaman programın derecesini yükseltiniz. Ayarı yavaş yavaş artırın.

3- Set arası mola verirken bunu kendinize göre ayarlayın. Nefes darlığı rahatsızlığınız var ise ya da çabuk yorulan tiplerdenseniz o zaman daha uzun mola ya girebilirsiniz. Bunun dışında sağlıklı ve standart mola ayarlarını yukarıdaki örneklerde belirledik. Bacak kasları için yapılan idmanlar insanı iki kat daha fazla yorduğu için daha uzun bir molaya ihtiyaç vardır. Bundan dolayı biz 2- 3 dk arasına sığdırdık.120kg bir sporcu bu egzersizlerden daha çok yorgunluk hisseder. Bunun için hacimli insanların molaları 3-3.5dk şeklinde ayarlanabilir.

4- Mola aralarında sohbet ya da başka faaliyetlere dalmayınız. Kenara oturup uzun uzun dinlenmeyiniz.

5- İdman’a 45dk kala iki bardak su için. İdmanda yine iki bardak suyu set aralarında yudum yudum içerek ihtiyacınızı giderin. Sakın mideyi su içerek doldurmayın.

6- İki büyük kas grubunu aynı anda çalıştırmayın. 1/6 sistemini sadece büyük kas gruplarına uygulayın. Küçük kas gruplarına da uygulamak isterseniz yukarıdaki Örnek-B- planını seçin.

7- Her set, ağırlığı artırın. Son iki sette maksimum ağırlıklara yönelin.

8- İdmanlarınızı yorgun haldeyken uygulamayın. Örneğin kardiyo gibi koşunun arkasından ya da yoğun ve ağır geçen çalışma sonrası bu sistemi uygulamayın. Önce vücudunuzu tamamen dinlendirin ve vücudunuzda zindelik mevcutsa idmana girin.

9- Maksimum çalışmalarda yanınızda bir partner bulundurun.

10- Bu planı bütün bir sene boyunca uygulamayın. Sadece hacim döneminde senede 2 kere uygulayabilirsiniz. Çok sıcak iklimler haricinde bahar ve kış mevsimleri uygulamaya çalışın. Sıcak iklimlerde daha hafif programlara geçin. 6 ile 10 hafta arasında yapabileceğiniz bir süre seçebilirsiniz. Kişinin hedefine ve planına göre ayarlanabilir.

11- Bu ağır idman sistemini yeni başlayanlar uygulamamalıdır. Herkese hitap eden bir program değildir. Uzun zaman idman yapan ve artık idmanlarla kuvvetini ve kaslarını artıramayan müsabaka ya da serbest sporcular için geçerli bir metot’tur.

 

Yazan:

Murat Kılıç (2008- Almanya Ludwigshafen)

 

Kaynak:

(1) Dragomir Ciroslan information in Los Angeles Usa. 1991

(2) Testing and Analysis 1/6 Metod Body Mass Training in Germany. Synergy Research Group(VücutBilim Research Group) 2006-2007

(3) Christopher Pennington, written in magazin books”The 1/6 Metod for Monster Power” 2006.

(4) 1999 Arnold Classic champions chip seminer information roportage with  Anthony Clark.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

X